Comment renforcer les ischio-jambiers et fessiers

Comment renforcer les ischio-jambiers et fessiers

Les ischio-jambiers et fessiers sont extenseurs de la hanche. Les ischio-jambiers muscles que vous souhaitez renforcer sont le biceps crural, demi-tendineux et le semi-membraneux. Les muscles fessiers que vous voulez renforcer les fessiers, ce qui inclut le grand fessier et est considéré comme le plus grand muscle du corps humain. (Voir les références 1). Pour renforcer les extenseurs de la hanche et les fesses, vous devez participer à des exercices qui nécessitent mettant l'accent sur la cuisse et les fesses, tout en étendant la jambe supérieure d'une position fléchie ou pliée.

Explication

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S'asseoir sur une chaise qui a été placé sur votre tapis d'exercice. Soit croiser les bras ou les étendre vers l'extérieur. Levez-vous lentement monter et à s'asseoir sur la chaise au moins dix fois. Pour un exercice plus intense, remplacer le président par un autre qui est assis plus bas ou utiliser un tabouret. (Voir référence 2).

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Tenez-vous sur votre tapis avec vos pieds environ la largeur des épaules. Tout en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés, de l'avant avec un pied sur une distance d'environ deux pieds. Pliez vos genoux jusqu'à ce que votre cuisse avant est presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et tenez les haltères à vos côtés. Avec votre pied avant, repousser à la position de départ. Répétez l'exercice de fente plusieurs fois pour chaque jambe. Vous pouvez également faire une version alternative de la fente par flexion vers l'avant et en déplaçant les haltères vers le bas près de votre pied vers l'avant, avant de pousser à la position de départ. (Voir les références 4).

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Tenez un haltère de chaque côté en se tenant debout sur le tapis. Pliez vos genoux vers l'avant et permettre à vos hanches se plier à l'arrière. Garder le dos droit, inférieure vers le sol jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Redresser à une position debout. Répétez l'exercice squat dix fois. (Voir 3 références).