Exercices pour les muscles abdominaux de Split

Exercices pour les muscles abdominaux de Split

Pendant la grossesse, une séparation des muscles abdominaux est très commun, et tout à fait normal, surtout pendant les derniers trimestres. Après l'accouchement, quelques étapes faciles apporteront vos abdominaux gauche et droit de retour dans l'alignement. Régulièrement des sit-ups ne sont pas recommandés pour les nouvelles mères, mais d'autres exercices vous aideront sans insister sur le dos et l'abdomen. Shirley Sahrmann, un kinésithérapeute spécialisé en rééducation abdominale a développé une série d'exercices spécialement pour les femmes en post-partum.

Souffle de base

Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés, pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Souffle et sortir à plusieurs reprises en profondeur. Essayez de garder votre bassin neutre, permettant la courbe naturelle de la colonne vertébrale de rester. Inspirez profondément. Expirez en contractant vos muscles abdominaux, tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur la contraction des abdominaux inférieurs sans laisser votre dos pour l'aplatir. Une fois que vous pouvez isoler les muscles en contractant les abdominaux sans bouger votre dos, vous êtes en mesure de se déplacer sur le premier exercice. Vous allez utiliser le souffle de base dans tous les exercices.

Sahrmann Exercice n ° 1

Gardez un genou plié et étendre complètement l'autre jambe, tenant de plusieurs centimètres au-dessus du sol. Répéter l'opération sur l'autre jambe. Viser à compléter 20 répétitions sur chaque jambe confortablement, garder une bonne forme et un abdomen serré avant de tenter l'exercice suivant.

Sahrmann Exercice n ° 2

Gardez un genou plié et le pied à plat sur le sol. Apportez l'autre genou vers la poitrine. Étendre complètement la jambe et maintenez-le quelques centimètres au-dessus du sol. Apportez vos jambes ensemble et répétez de l'autre jambe. Viser à compléter 20 répétitions sur chaque jambe.

Sahrmann Exercice n ° 3

Réunir les deux genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez une jambe fixe dans cette position tout en réduisant lentement l'autre jambe jusqu'à ce qu'il touche le sol. Apportez jambes en arrière à la position de départ et répétez de l'autre jambe. Viser à compléter 20 répétitions sur chaque jambe.

Sahrmann Exercice n ° 4

Réunir les deux genoux jusqu'à ce que vos jambes forment un angle de 90 degrés. Gardez une jambe fixe dans cette position tout en réduisant lentement et étendre l'autre jusqu'à ce qu'il soit totalement déployé plusieurs centimètres au-dessus du sol. Répéter l'opération sur l'autre jambe. Viser à compléter 20 répétitions sur chaque jambe.

Sahrmann Exercice n ° 5

Étendre complètement les jambes et de les amener vers votre poitrine jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Abaissez lentement les deux jambes aussi bas que possible jusqu'à ce que vous sentez que vous commencez arrière d'arc. Commencez par cinq représentants, encore une fois mise en place jusqu'à ce que vous êtes en mesure de compléter 20 répétitions avec une bonne forme.