Genou et la jambe exercices de renforcement

Genou et la jambe exercices de renforcement

Si vous souffrez de douleurs au genou, les muscles des jambes peuvent être trop faibles pour soutenir votre corps. Perdre du poids en excès et porter des chaussures de soutien peuvent aider si vous souffrez de douleurs au genou. Vous pouvez effectuer de nombreux exercices simples à la maison ou au gymnase pour renforcer vos genoux et les jambes.

Squats

Squats sont l'un des meilleurs exercices pour travailler sur le bas du corps entier. Toutefois, si vous n'effectuez pas les squats correctement, vous risquez de vous blesser vos genoux ou faire une blessure existante pire. Pour effectuer des squats correctement, se tenir avec vos pieds largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Abaissez votre corps, vous assurant que vos genoux suivent la ligne de votre deuxième orteil. Votre dos doit maintenir sa courbe naturelle plutôt que de l'effondrement. Ne laissez pas vos genoux pour passer devant vos orteils. Évitez de verrouiller vos genoux. Pour effectuer un squat sumo, aussi connu comme un squat de pile, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus large que la largeur des épaules, les pieds tournés vers l'extérieur. Vos pieds doivent être tournés loin de votre corps à environ 60 degrés de plus que lorsque vous faites un squat normal. Abaissez votre corps en utilisant des techniques appropriées squat. Une fois que vous êtes à l'aise avec la technique squat, vous pouvez ajouter des poids ou des haltères libres à votre routine accroupie.

Fentes

Pour effectuer une fente, debout avec vos pieds largeur des épaules. Vos pieds doivent être directement avec les orteils pointés vers l'avant. Contractez vos abdominaux et soulevez la jambe droite de faire un pas en avant. Peu à peu, abaissez-vous dans cette position, formant un angle de 90 degrés entre la partie supérieure et inférieure de vos jambes. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas sur vos orteils. Soulevez la jambe et revenir à la position de départ. Répéter l'opération sur l'autre jambe. Si vous n'avez jamais effectué une fente ou avoir les genoux faibles, demandez à quelqu'un de vous montrer la bonne technique. Fentes peut être très difficile sur les genoux si elles sont mal effectuées.

Levées de jambe

S'asseoir sur une chaise avec les jambes de toucher le sol. Contractez vos muscles quadriceps et lever une jambe, la flexion au niveau du genou, jusqu'à ce que la jambe est droite. Inférieure de la jambe et répétez de l'autre côté. Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour cet exercice pour une résistance accrue. Vous pouvez également trouver une version de la machine de cet exercice à la plupart des gymnases. La machine peut être appelé un "ascenseur quadriceps» ou «lever la jambe." Si vous n'êtes pas sûr de la façon dont la machine doit être utilisé, lire les instructions qui se trouvent sur la machine ou demander un employé de la salle de gym de l'aide.

Ischio-jambiers Ascenseur

Allongez-vous sur le ventre avec les mains en dessous de votre tête et vos jambes droites. Contractez vos muscles de la jambe et lever une jambe, la flexion au niveau du genou, jusqu'à former la jambe inférieure et supérieure d'un angle de 90 degrés. Inférieure de la jambe et répétez de l'autre côté. Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou trouver une version de la machine de cet exercice pour plus de résistance.

Étirements

Les étirements sont une partie importante d'un régime de genou de renforcement. Pour étirer vos quadriceps, debout avec les deux pieds largeur des épaules. Pliez une jambe, soulever le talon vers les fesses. Saisissez jambe et tirez-le doucement loin de votre corps. Maintenez la position pendant 20 secondes, la baisse, et répétez de l'autre côté. Pour étirer vos muscles ischio-jambiers, asseyez-vous sur le terrain. Redresser les jambes et plier à la taille, atteignant doigts vers les orteils. Maintenez la position pendant 20 secondes puis relâchez.